Lichaamsbeweging is voor elke leeftijd van groot belang. Maar misschien maakt het voor mensen op leeftijd wel het grootste verschil. Beweging zorgt er namelijk voor dat iemand langer in staat is om zelfstandig voor zichzelf te blijven zorgen. Voormalig-atlete en presentatrice Olga Commandeur legt uit.
Als voormalig atlete heb jij natuurlijk een voorliefde voor beweging. Is deze relatie over de jaren veranderd?
“Bewegen en sport is altijd een rode draad in mijn leven geweest en nog steeds. Vroeger als topsportatlete daarna in verschillende functies, van gym juf tot presentatrice. Alle facetten heb ik wel meegemaakt. Ook het zelf moeten revalideren na een nieuwe knie. Mijn relatie met bewegen is dus zeker veranderd door de jaren heen. Maar het geeft mij nog steeds heel veel plezier en voldoening.”
Waarom is bewegen juist op oudere leeftijd van groot belang?
“Op oudere leeftijd gaan vaardigheden, spierkracht en coördinatie snel achteruit of je raakt het zelfs kwijt als je het niet actief inzet. Wanneer functies verloren gaan of afnemen, neemt iemands zelfstandigheid ook af. Door beweging onderhoud je je mobiliteit. Daarnaast stimuleert het ook je hersenen, waardoor je geheugen beter blijft functioneren. Zo is bewegen goed voor je weerstand, hersenen en algehele gezondheid!”
Door beweging onderhoud je je mobiliteit
Hoe motiveer je mensen om ook fit te blijven op oudere leeftijd?
“Tijdens mijn workshops laat ik mensen direct ervaren wat bewegen en een letterlijk en figuurlijke actieve houding met je doet. Hierdoor mensen beseffen en voelen dat bewegen en krachtoefeningen direct helpen. Dat motiveert. Ook breng ik ze bij dat bewegen altijd loont, juist op hogere leeftijd, omdat je met het prikkelen van je spieren, je botten en je hersenen je lichaam stimuleert om zich steeds weer te herstellen. Want met name de cellen van je spieren breken af en bouwen zich weer op en in drie maanden zijn alle spiercellen een keer vernieuwd. Als je ze niet prikkelt, dan komen die spiercellen steeds iets zwakker terug. Hierdoor raak je kracht en vaardigheden kwijt. Maar wanneer iemand ze stevig gebruikt komen ze sterker terug. Ook het goede gevoel, de endorfine (gelukshormoon), komt vrij door bewegen.”
In beweging komen kan onveilig voelen voor bepaalde mensen op leeftijd. Wat zou jij deze mensen aanraden?
“Als je je onzeker voelt met bewegen, of in beweging komen, dan adviseer ik om goed de buik en rugspieren aan te spannen. Je schrap te zetten, dat vast te houden en vervolgens te bewegen. Dit doe je door met een rechte rug te staan of zitten, je kin in te trekken en de buik- en rugspieren aan te spannen. Daardoor ga je je zekerder voelen en makkelijker bewegen, waardoor kracht en vaardigheden weer toenemen. Dit schrap zetten van je romp moet een tweede natuur worden. En natuurlijk juist dingen die je moeilijk vindt blijven oefenen, steeds iets beter tot je het (weer) kunt. Een mooi voorbeeld is traplopen, dat is het allerlaatste wat je moet opgeven.”
Wat zijn fabels over ouderen in beweging?
“Dat ouderen geen nieuwe dingen meer kunnen leren, ook nieuwe vaardigheden. Als je iets rustig opbouwt kun je nog nieuwe dingen leren. Blijf jezelf uitdagen en oefenen. Daarnaast de fabel dat ouderen alleen maar zwakker worden. Ook op latere leeftijd kun je weer spierkracht terugkrijgen door rustig aan te oefenen en met eigen lichaamsgewicht oefeningen te doen. Zo is schokbelasting en tegen de zwaartekracht in bewegen goed voor je botten. Denk hierbij aan ‘zit-sta’ oefeningen en traplopen.”
Blijf jezelf uitdagen en oefenen.
Met welke oefeningen of rode vlaggen moeten mensen uitkijken?
“Het belangrijkste is, dat mensen luisteren naar hun eigen lichaam. Dan hoef je eigenlijk nergens voor uit te kijken. Je weet je eigen grenzen. Maar als je beweegt met kwaliteit, met je schrap zetten door buik en rugspieren aan te spannen tijdens het bewegen, zoals ik beschreven heb in de vorige vraag, dan kun je je grenzen weer iets verleggen. Als je daarvoor oefeningen gaat doen, begin dat altijd rustig en bouw het langzaam op, steeds ietsje krachtiger of ruimer of vaker. En kijk hoe je lichaam daarop reageert. Hou dus altijd alles onder controle, dan komt het goed.”
Wat zou jij mensen op leeftijd graag willen meegeven over beweging?
“Het maakt niet zoveel uit wat je doet, zolang je maar beweegt. En doe iets wat je leuk vindt, dan houd je het langer vol. Ga er samen op uit, maak een wandelingetje, bedenk elke dag weer iets nieuws, dan wordt het ook geen sleur en blijft het uitdagend. En wees niet te lief voor je lichaam, je mag best iets vragen van je lijf, daar word je sterk van. Succes!”
Olga’s toegankelijke go-to oefeningen voor thuis
“Zit-sta oefeningen zijn altijd goed, omdat je daarmee de belangrijkste spiergroep van je lichaam traint, namelijk de bovenbenen.”
1. Begin met zitten op de punt van de stoel met de hielen tegen de stoelpoten aan en knieën uit elkaar. Zet je nu schrap door je rug op te strekken en je kin in te trekken alsof je verbaasd bent, span ook buikspieren aan. Breng schouders iets omlaag en iets naar achteren. Dat is de actieve houding. Hou dit 5 tellen vast. Ontspan nu weer 5 tellen door buik en rug los te laten. Dat is de inactieve houding. Wissel zo actieve en inactieve houding 10 keer af.
2. Houd de actieve houding vast, in dezelfde houding dus knieën uit elkaar. Handen mogen eventueel met gestrekte armen licht op de tafel voor je rusten. Breng nu de romp in de actieve houding naar voren en breng je lichaamsgewicht naar de benen en sta langzaam op en strek helemaal uit. Houd de actieve houding vast en ga weer langzaam zitten door de billen naar achteren te brengen en zonder “plof” te gaan zitten. Herhaal de oefening 10 keer.
3. Voor het bovenlichaam om de armen weer iets makkelijker omhoog te krijgen kun je het volgende doen:
Actieve houding als oefening 2., Handen voor je alsof je piano speelt, breng nu de handen naast de schouders met de ellebogen nog laag. Handen, ellebogen en hoofd vormen nu een “W” en trek de kin in schouderbladen naar elkaar toe. Breng nu de handen weer naar voren, herhaal 5x. Nu vanuit de “W” de armen omhoog strekken naar de “Y” en weer terug naar de “W”, herhaal dit ook 5x. Tot slot “appels plukken” afwisselend elke hand 5 keer.
Alle oefeningen mag je 3x per dag doen. Tussendoor natuurlijk zelf van alles bedenken, bijvoorbeeld staan op één been bij de tafel of aanrecht, hoog op de tenen en terug naar de hielen wiebelen, zittend been voor been naar voren strekken en weer neerzetten etc. Alles mag en is goed, als je steuntje nodig hebt, gebruik je die.”