Een gezond voedingspatroon is een kwestie van gewoontes inbouwen, óndanks alle verleidingen die op de loer liggen. Diëtist Esther van Etten geeft praktische tips voor een gezonder leven.
1. Kies volkoren
“Je darmen hebben vezels nodig. En je darmen zijn weer belangrijk voor je totale gezondheid. Wie veel vezels eet heeft twintig procent verminderde kans op hart- en vaatziekten. Door jezelf aan te leren om standaard voor volkorenbrood en zilvervliesrijst te kiezen, leg je een belangrijke basis voor je gezondheid.”
2. Voldoende groente
“In Nederland eten we vaak veel te weinig groente. Het advies is minimaal 200 gram, maar kies liever 250 of 300 gram per dag. Dat lijkt misschien veel, maar het is goed te doen als je ook tijdens de lunch en tussendoor groente eet. Bijvoorbeeld door je boterham te versieren met tomaatjes of rucola. Of tijdens het koken alvast worteltjes te snacken in plaats van chips.”
3. Water drinken
“Water is belangrijk om je lichaam gehydrateerd te houden. Maar het is vooral ook fijn om jezelf gewend te laten raken aan de neutrale smaak. Door veel frisdranken te drinken, houd je jezelf ‘verslaafd’ aan die zoete smaak. Water is gezond en je went meteen aan minder zoet. Is je urine lichtgeel? Dan ben je goed gehydrateerd.”
4. Een gezond gewicht
“We kijken dan niet per se naar kilo’s of BMI, maar vooral naar de buikomvang. Daar is vet het gevaarlijkst. Bij een te hoog vetpercentage rond de organen raakt je hormoonhuishouding verstoord en krijg je meer risico op suikerziekte en hart- en vaatziekte. Dus probeer toe te werken naar een gezond vetpercentage en buikomvang.”
5. Elke dag bewegen
“Maak elke dag een wandeling, neem de trap in plaats van de lift, loop naar je afspraak. Zeker met een zittend beroep is alleen twee keer per week sporten niet genoeg: wees liever elke dag actief door te wandelen, fietsen of te spelen met je kinderen.”
6. Kies vaker plantaardig
“Je hoeft niet gelijk geheel vegan te eten, maar van veel vlees eten word je loom. Het levert veel calorieën en het bevat geen vezels. Daarnaast is rood vlees echt ongezond. Kies daarom vaker voor plantaardig, zoals een wrap met bonen. Dan kun je het vlees gewoon weglaten. Het is ook nog eens goed voor het milieu én voor je portemonnee.”
7. Voorzichtig met zout
“Te veel zout is niet alleen slecht voor je hart en bloedvaten maar het is ook slecht voor je nieren en je kunt een te hoge bloeddruk krijgen. Dat lijkt een ver-van-je-bedshow totdat je een jaar of vijftig bent en last krijgt van hoge bloeddruk en cholesterol. Sla daarom bewerkte producten zoals diepvriespizza’s over, en breng je eten op smaak met kruiden in plaats van met zout.”
Maar hoe houd je deze tips het beste vol? Van Etten: “Vooral door zelf te koken. Dan ben je in control over wat je zelf eet. En iedere verandering kost tijd en energie. Het is menselijk als het even niet lukt. Geef niet op als je eens een terugval hebt.”