Voor de opbouw van (sterke) botten is het belangrijk om veel en veelzijdig te bewegen. Daarnaast zijn er nog een aantal factoren van belang.
Gezonde voeding
Gezonde voeding draagt ook bij aan de opbouw van sterke botten. In het bijzonder de hoeveelheden calcium en vitamine D die met voeding (calcium), voldoende zonlicht (vitamine D) of supplementen kunnen worden bereikt.
In gezonde voeding met voldoende afwisseling en verse groenten is dat over het algemeen wel in orde. Maar voor mensen met zwakkere botten is extra aandacht voor bepaalde bouwstoffen zeker op zijn plaats. In het bijzonder aandacht voor calcium en vitamine D. Daarnaast hebben ook magnesium en voldoende eiwitten een belangrijke rol voor je botsterkte.
De behandeling van osteoporose bestaat uit een uitgekiende combinatie van beweging, voeding en medicijnen. Door goed te beweging gaat je lichaam direct aan de slag om je botten te versterken. Maar daarvoor moeten dan in het bloed wel de juiste bouwstoffen aanwezig zijn om ook sterker te kunnen worden!
Voldoende beweging
Een gebruikelijk advies, dat voor de meeste mensen haalbaar is, is een half uur beweging per dag. Hier kom je vaak al aan, omdat je allerlei lichamelijke activiteiten inpast:
6 manieren om aan je beweging te komen
1) In de tuin werken
2) De trap nemen in plaats van de lift
3) De hond uitlaten
4) Klussen en schoonmaken
5) Wandelen (bijvoorbeeld tijdens de lunch)
6) Sporten
Voor mensen met osteoporose is een persoonlijk beweegprogramma een goede start. Je kunt dit samen met een fysiotherapeut of bewegingstherapeut samenstellen. Zoek vooral naar activiteiten die bij je passen en die je leuk vind om te doen.
Voor mensen met een grote angst om te vallen kan een cursus valpreventie wellicht uitkomst bieden. Daar gaat men eerst met je aan de slag om die valangst te beheersen en gelijktijdig stabiliteits- en spiertraining opstarten.
Wat is dan “goed bewegen”?
Vanaf het moment dat je erachter komt dat je botten wat zwakker zijn (osteoporose, osteopenie) zal goed bewegen een onderdeel uit gaan maken van je toekomst. Maak goed bewegen onderdeel van iedere dag. Werk actief aan het behoud van je skelet, want daar moet je het de rest van je leven mee doen.
Actief je botten belasten is het belangrijkste signaal voor je botten om vooral sterk te blijven. Door tegen de zwaartekracht in je botten te belasten (axiale belasting) ga je voor het maximale effect. Voorbeelden hiervan zijn dansen, hardlopen, traplopen en tennissen.
Werk daarnaast ook aan stevige spieren, middels krachttraining. Focus hierbij vooral op je romp. Kernstabiliteit (core stability) is een veel gebruikte term hiervoor. Je staat steviger en je balans en evenwicht verbetert. Zo voorkom je vallen en een volgende fractuur.
Andere vormen van lichaamsbeweging, zoals zwemmen of fietsen zijn uitstekend voor je conditie en het soepel houden van het lichaam. Maar beweeg vooral om de botten te belasten en te werken aan de botsterkte.
Niet roken
Roken heeft een ongezond effect op de botopbouw en ‘niet’ roken maakt daarom ook deel uit van de preventie van osteoporose.
Voorkomen van fracturen
Valpreventie is mogelijk door het vermijden van risicosituaties, evaluatie van het gebruik van valrisico-verhogende medicatie, fysiotherapie en het volgen van valpreventieprogramma’s.
Screening fractuurrisico
Het fractuurrisico kan worden gescreend door het meten van de botdichtheid (botmassa). Hoe lager de botmassa, hoe groter de kans op een breuk bij een val. Botdichtheidsmeting wordt sterk aanbevolen bij postmenopauzale vrouwen en bij mannen boven de 50 jaar na een recente fractuur. Daarnaast wordt er gescreend met een puntensysteem bij mensen boven de 60 jaar met veel risicofactoren.