Door de coronacrisis komen mensen minder buiten en hierdoor minder in beweging. Gezonde spieren en botten beschermen ons lichaam. “Hoe sterker je spieren en botten zijn, hoe groter de kans dat je lang zelfstandig kan leven”, zegt oud-bokser en lifestyle-coach Radmilo Soda.
“Gemiddeld verlies je vanaf je dertigste maar liefst één procent van je spiermassa per jaar. Gelukkig kan je dit proces zelf uitstellen en verminderen, door bijvoorbeeld aan krachttraining te doen.
Ook voor gezonde botten is het van essentieel belang om te bewegen. Bij zowel spieren als botten wordt er gesproken over het ‘use it or lose it’ principe, oftewel als je ze niet gebruikt ‘verdwijnen’ ze.” De invloed die je zelf kan hebben op gezonde botten en spieren is enorm.
Hoe voorkom je spierafbraak en zorg je voor sterke botten?
“Waar het bij het tegengaan van spierafbraak belangrijk is om krachttraining te doen, is het voor sterke botten vooral van belang om je lichaam actief te blijven belasten. Dit kan heel simpel met je eigen lichaamsgewicht, door bijvoorbeeld te gaan wandelen of hardlopen. Hierdoor wordt de aanmaak van bot gestimuleerd, wat leidt tot sterkere botten.
Actief blijven bewegen is dus een van de manieren om je botten en spieren gezond te houden. Hoeveel beweging nodig is om je botten en spieren gezond te houden, verschilt per persoon. Als richtlijn zou ik aanhouden om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen om zo je spieren sterk te maken en houden. Daarnaast raad ik aan om in ieder geval één keer per week aan cardiotraining te doen, om zo ook de botten goed te blijven belasten.”
Naast beweging, welke voedingstoffen zijn er goed voor je?
“Naast bewegen speelt voeding natuurlijk ook een belangrijke rol. Met de enorme hoeveelheid informatie en kennis over voeding die tegenwoordig beschikbaar is, voelen mensen zich makkelijk overrompeld. In het algemeen zijn voor je botten twee voedingsstoffen erg belangrijk, namelijk calcium en vitamine D.
Botten bestaan voor een deel uit calcium, wat in zuivelproducten en bepaalde groenten en noten te vinden is. Om ervoor te zorgen dat calcium goed kan worden opgenomen uit de darmen en kan worden opgeslagen in je botten, heb je vitamine D nodig. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan in de huid, onder invloed van zonlicht, maar deze vitamine is bijvoorbeeld ook toegevoegd aan halvarine.
Daarnaast raad ik aan om dagelijks twee stuks fruit en minimaal 250 gram groente te eten. Ook is het bij producten als brood en rijst beter om te kiezen voor volkoren of meergranen varianten. Zo is de kans op een tekort van bepaalde voedingsstoffen kleiner en houd je je spieren en botten sterk.”
Wat is volgens jou het geheim voor gezonde spieren en botten?
Het hebben en onderhouden van gezonde spieren en botten komt uiteindelijk neer op een optelsom. Naast actief bewegen en het nemen van de juiste voeding, is het belangrijk om een gezonde leefstijl te hebben. “Het belangrijkste advies wat ik daarom wil meegeven is: eet gevarieerd, beweeg voldoende en zorg goed voor je botten en spieren!”